קטניות
עדשים כתומות
יתרונות: משביעות ותורמות לירידה במשקל, מפחיתות כולסטרול, סוכרת ושומנים בדם. מפחיתות סיכון לסרטן, קלות לעיכול, מתבשלות מהר. מקור טוב לחלבון מהצומח.
שימושים לדוגמא: מומלץ להשרות ולהנביט לפני השימוש.
ניתן לאכול בתבשילים, מרקים, ממרח עדשים כתומות (להוסיף לאחר הבישול – טחינה, לימון, מלח), פירה עדשים, מג'דרה, להסמכת תבשילים.
אפונה
יתרונות: טובה לאנמיה. עשירה בברזל וויטמיני B. דלה בשומן.
טובה למראה העור, מפחיתה כולסטרול וטובה לבריאות הלב וכלי הדם.
טובה לירידה במשקל.
שימושים לדוגמא: מומלץ להשרות ולהנביט לפני שימוש (אפונה שלמה בלבד. אי אפשר להנביט אפונה חצויה).
מרקים
תבשילים
הסכמת תבשילים
ממרח אפונה
"כבד קצוץ צמחוני" – אפונה מבושלת לטחון עם אגוזי מלך, בצל מטוגן ותיבול.
אטריות פוטוצ'יני מאדממה ומאש
יתרונות: אלו קטניות העשירות בסידן, מכילות נוגדי חמצון, נטולות גלוטן, עשירות בחלבון וסיבים תזונתיים.
שימושים לדוגמא: מתאימות לבישול כארוחה עיקרית יחד עם ירקות מוקפצים. אפשר להקרים עם שמנת 5% מסויה .
טעים עם ירקות מוקפצים ברוטב סויה.
ניתן להכין בפשטידות או להוסיף למרק.
גרגירי חומוס
יתרונות: עשירים בברזל, מורידים כולסטרול ושומנים בדם, מגן על הלב, מאט את קצב ההזדקנות, מפחיתים רמות סוכר, משביעים ודלי שומן ולכן תורמים לירידה במשקל. טובים לבניית העצמות.
שימושים לדוגמא: מומלץ להשרות ולהנביט לפני שימוש.
תבשילים
בסלטי ירקות
ממרח חומוס
נשנוש
פלאפל אפוי בתנור
בתבשיל מתוק יחד עם אורז מלא. להמתיק בסילאן.
שעועית לבנה
יתרונות: טובה לאנמיה. מסייעת להורדת רמות סוכר, כולסטרול, לחץ דם.
דלה בשומן, משביעה.
שימושים לדוגמא: מומלץ להשרות ולהנביט לפני שימוש.
תבשילים (למשל ברוטב עגבניות)
מרק שעועית
ממרח שעועית (לאחר בישול טוחנים עם שמן זית, מלח, שום)
בסלטי ירקות
נשנוש
קמח חומוס
יתרונות: מפחית לחץ דם וכולסטרול, עשיר בחלבון. טוב לבניית העצם. דל בשומן.
שימושים לדוגמא: לחמים, בפשטידות, תחליף לביצה עבור הטבעוניים.
ניתן לעשות חביתת חומוס: לערבב חצי כוס קמח חומוס עם חצי כוס מים. להוסיף עשבי תיבול, פטריות, מלח. לטגן כמו חביתה על מחבת חמה עם מעט שמן.